چرا تغذیه سالم اهمیت دارد؟

اولاً، غذا چیزی است که به شما سوخت می دهد و کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد فراهم می کند. اگر رژیم غذایی شما کمبود کالری یا یک یا چند ماده مغذی داشته باشد، ممکن است سلامت شما آسیب ببیند.

به همین ترتیب، اگر بیش از حد کالری مصرف کنید، ممکن است افزایش وزن را تجربه کنید. افراد چاق به طور قابل توجهی در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، آپنه انسدادی خواب، و بیماری قلبی، کبدی و کلیوی هستند .علاوه بر این، کیفیت رژیم غذایی شما بر خطر بیماری، طول عمر و سلامت روان شما تأثیر می گذارد.

در حالی که رژیم های غذایی غنی از غذاهای فوق فرآوری شده با افزایش مرگ و میر و خطر بیشتر بیماری هایی مانند سرطان و بیماری قلبی مرتبط است، رژیم های غذایی که عمدتاً شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی هستند با افزایش طول عمر و محافظت از بیماری مرتبط هستند .

رژیم های غذایی سرشار از غذاهای بسیار فرآوری شده نیز ممکن است خطر علائم افسردگی را افزایش دهد، به ویژه در میان افرادی که کمتر ورزش می کنند.علاوه بر این، اگر رژیم فعلی شما سرشار از غذاها و نوشیدنی های فوق فرآوری شده مانند فست فود، نوشابه، و غلات شیرین است، اما غذاهای کامل مانند سبزیجات، آجیل و ماهی کم است، احتمالاً به اندازه کافی از برخی مواد مغذی استفاده نمی کنید و این ممکن است بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد .

آیا برای تغذیه سالم باید رژیم خاصی را دنبال کنید؟

قطعا نه!اگرچه برخی از افراد به دلایل سلامتی نیاز دارند یا انتخاب می کنند از غذاهای خاصی اجتناب کنند یا رژیم های غذایی را اتخاذ کنند، اکثر مردم مجبور نیستند رژیم خاصی را دنبال کنند تا بهترین احساس را داشته باشند.این بدان معنا نیست که برخی از الگوهای غذایی نمی توانند برای شما مفید باشند.

به عنوان مثال، برخی از افراد با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات احساس سلامتی بیشتری می کنند، در حالی که برخی دیگر با رژیم های پر کربوهیدرات پیشرفت می کنند.با این حال، به طور کلی، تغذیه سالم هیچ ارتباطی با رعایت رژیم غذایی یا برخی قوانین رژیم غذایی ندارد. مشخصات تغذیه ای ممکن است برای هر فرد بسته به موقعیت مکانی، وضعیت مالی، فرهنگ و جامعه و ترجیحات سلیقه متفاوت باشد.

اصول تغذیه سالم

“تغذیه سالم” به سادگی به معنای اولویت دادن به سلامتی خود با تامین سوخت بدن با غذاهای مغذی است.

1.تراکم مواد مغذی

وقتی تغذیه سالم را تصور می کنید، اولین فکر شما ممکن است در مورد کالری باشد. حتی اگر کالری مهم است، نگرانی اصلی شما باید مواد مغذی باشد.به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی، چیزی هستند که بدن شما برای رشد به آن نیاز دارد. “تراکم مواد مغذی” به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا در رابطه با کالری آن اشاره دارد.

همه غذاها حاوی کالری هستند، اما همه غذاها دارای مواد مغذی نیستند.

به عنوان مثال، یک آب نبات یا یک جعبه مک اند چیز ممکن است به طرز باورنکردنی کالری بالایی داشته باشد اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر باشد. به طور مشابه، غذاهایی که به‌عنوان «رژیم‌پسند» یا «کم کالری» به بازار عرضه می‌شوند ممکن است کالری بسیار کمی داشته باشند اما فاقد مواد مغذی باشند.

به عنوان مثال، سفیده تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل کالری و چربی کمتری دارد. با این حال، یک سفیده تخم مرغ 1٪ یا کمتر از ارزش روزانه (DV) را برای آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامین های A و B12 فراهم می کند، در حالی که یک تخم مرغ کامل 5 تا 21٪ از DV را برای این مواد مغذی دارد.این به خاطر زرده مغذی و چربی بالایی است که تخم مرغ حاوی آن است.

به علاوه، اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما بسیاری از آنها مانند آجیل، ماست پرچرب، زرده تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب – کالری بالایی دارند.

فقط به این دلیل که یک غذا پر کالری است به این معنی نیست که برای شما مضر است. در همین راستا، صرف اینکه یک ماده غذایی کم کالری است، آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی کند.اگر انتخاب‌های غذایی شما صرفاً بر اساس کالری باشد، هدف شما از تغذیه سالم از دست رفته است.

به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید بیشتر از غذاهایی استفاده کنید که دارای مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، لوبیاها، ماهی های چرب و تخم مرغ است.

2.تنوع رژیم غذایی

یکی دیگر از مؤلفه های تغذیه سالم، تنوع غذایی است، یعنی خوردن انواع غذاها.پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف غذا از باکتری های روده شما حمایت می کند، وزن بدن سالم را ارتقا می دهد و در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند.

با این حال، خوردن انواع غذاها ممکن است دشوار باشد، اگر اهل غذا خوردن هستید.اگر اینطور است، سعی کنید غذاهای جدید را یکی یکی امتحان کنید. اگر سبزیجات زیادی نمی خورید، با افزودن یک سبزی مورد علاقه به یک یا دو وعده غذایی در روز شروع کنید و از همان جا شروع کنید.اگرچه ممکن است از امتحان کردن غذاهای جدید لذت نبرید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه بیشتر در معرض یک غذا باشید، شانس بیشتری برای عادت کردن به آن دارید.

3.نسبت درشت مغذی ها

درشت مغذی ها در واقع مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می کنید همان کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند. (فیبر نوعی کربوهیدرات در نظر گرفته می شود.)

به طور کلی، وعده های غذایی و میان وعده های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد. به ویژه، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده تر و خوشمزه تر می کند.

به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه می خورید، اضافه کردن یک قاشق کره آجیل یا کمی پنیر به سیری شما کمک می کند تا زمانی که میوه را به تنهایی بخورید.

شمارش غذا و پیروی از یک برنامه غذایی درشت مغذی برای اکثر افراد ضروری نیست، به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند.

به علاوه، شمارش ماکروها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده کالری مشخص ممکن است منجر به تثبیت ناسالم با غذا و کالری شود یا باعث اختلال در تمایلات غذایی شود.

توجه به این نکته مهم است که برخی از افراد ممکن است در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و چربی و پروتئین بالا – یا کم‌چربی و کربوهیدرات‌های زیاد – پیشرفت کنند. با این حال، حتی در این رژیم‌ها، معمولاً شمارش درشت مغذی‌ها ضروری نیست.

به عنوان مثال، اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بهترین احساس را دارید، صرفاً انتخاب غذاهای کم کربوهیدرات مانند سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین ها و چربی ها بیشتر از غذاهای پر کربوهیدرات کافی است.

4.غذاهای بسیار فرآوری شده

یکی از بهترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است.لازم نیست به طور کامل از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل پوست‌دار، لوبیاهای کنسرو شده و میوه‌ها و سبزیجات منجمد به یک روش فرآوری شده‌اند.در مقابل، محصولات بسیار فرآوری شده مانند نوشابه، محصولات پخته شده ، آب نبات، غلات قندی، و برخی از میان وعده های بسته بندی شده حاوی ترکیبات غذایی کم و یا کامل هستند.

این اقلام تمایل به بسته‌بندی موادی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن‌های هیدروژنه و شیرین‌کننده‌های مصنوعی دارند .تحقیقات رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با خطر بیشتر افسردگی، بیماری های قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط می کند .از سوی دیگر، رژیم‌های غذایی حاوی این غذاها و غذاهای سرشار از مواد مغذی کامل اثری کاملا معکوس در برابر بیماری‌ها، افزایش طول عمر و ارتقای سلامت کلی جسمی و روانی دارند .

بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید.

آیا باید برای سلامتی مطلوب، مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها را کاهش دهید؟

در یک رژیم غذایی سالم، بهتر است برخی غذاها را محدود کنید.دهه‌ها تحقیق علمی، غذاهای فرآوری‌شده را به پیامدهای منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری و مرگ زودهنگام مرتبط می‌کند.

کاهش مصرف نوشابه، گوشت های فرآوری شده، آب نبات، بستنی، غذاهای سرخ شده، فست فود و تنقلات بسیار فرآوری شده و بسته بندی شده راهی هوشمندانه برای بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص است.

با این حال، لازم نیست همیشه از این غذاها کاملاً اجتناب کنید.در عوض، سعی کنید غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا و ماهی را در اولویت قرار دهید و از غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری‌شده صرفه‌جویی کنید.غذاهایی مانند بستنی و آب نبات می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل باشند، اما نباید بخش مهمی از کالری دریافتی شما باشند.

چگونه تغذیه سالم را عادت روزمره زندگی خود قراردهیم ؟

غذا یکی از قطعات مهم پازل از زندگی روزمره شماست. اما بین رفت و آمد، کار، تعهدات خانوادگی یا اجتماعی، وظایف، و بسیاری از عوامل روزانه دیگر، غذا ممکن است آخرین لیست نگرانی شما باشد.

اولین قدم برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم این است که غذا را یکی از اولویت های خود قرار دهید.

این بدان معنا نیست که باید ساعت‌ها صرف تهیه غذا یا پختن وعده‌های غذایی مفصل بکنید، اما نیاز به تفکر و تلاش دارد، به خصوص اگر سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید.به عنوان مثال، یک یا دو بار در هفته رفتن به فروشگاه مواد غذایی به شما کمک می کند که انتخاب های سالمی در یخچال خود داشته باشید.

هنگام خرید مواد غذایی، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• میوه ها و سبزیجات تازه
• منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی و توفو
• منابع عمده کربوهیدرات مانند لوبیاهای کنسرو شده و غلات کامل
• سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی
• منابع چربی مانند آووکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب
• مواد مغذی و ساده میان وعده مانند آجیل، دانه ها، کره آجیل ها، هوموس، زیتون و میوه های خشک

حضور 3 عنصر اصلی در سبد غذایی تان را فراموش نکنید:

• پروتئین: تخم مرغ، مرغ، ماهی یا یک گزینه گیاهی مانند توفو
• چربی: روغن زیتون، آجیل، دانه ها، کره آجیل، آووکادو، پنیر یا ماست پرچرب
• کربوهیدرات‌های غنی از فیبر: گزینه‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، جو، میوه‌های خاص و لوبیا – یا منابع فیبر کم کربوهیدرات مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و انواع توت‌ها

ایجاد یک رابطه سالم با غذا ممکن است زمان بر باشد

اگر رابطه خوبی با غذا ندارید، تنها نیستید.بسیاری از افراد تمایل به خوردن یا اختلالات خوردن دارند. اگر نگران هستید که یکی از این شرایط را دارید، دریافت کمک مناسب بسیار مهم است.

کار با یک تیم مراقبت های بهداشتی، مانند یک متخصص تغذیه و روانشناس ثبت شده که در زمینه اختلالات خوردن تخصص دارد، بهترین راه برای شروع بهبود رابطه شما با غذا است.

محدودیت‌های غذایی، رژیم‌های غذایی مد روزکمکی نمی‌کنند و ممکن است مضر باشند. کار بر روی رابطه شما با غذا ممکن است زمان بر باشد، اما برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است.

نکاتی برای داشتن تغذیه و سبک زندگی سالم در دنیای واقعی

در اینجا چند نکته واقع بینانه برای شما وجود دارد که می توانید با تغذیه سالم شروع کنید:

• غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید. غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و آجیل ها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید از این غذاها، به ویژه سبزیجات و میوه ها، در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید.
• در خانه آشپزی کنید.
• به طور منظم برای خرید مواد غذایی خرید کنید.
• “روزهای تقلب” قابل قبول نیست. اگر رژیم فعلی شما شامل “روزهای تقلب” یا “غذاهای تقلب” است، این نشانه آن است که رژیم غذایی شما نامتعادل است. وقتی یاد گرفتید که همه غذاها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، دیگر نیازی به تقلب نیست.
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر را حذف کنید. نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، نوشابه های انرژی زا و قهوه های شیرین را تا حد امکان محدود کنید.
• غذاهای سیر کننده را انتخاب کنید. وقتی گرسنه هستید، هدف شما باید خوردن غذاهای سیرکننده و مغذی باشد، نه اینکه تا حد ممکن کالری کمتری مصرف کنید. وعده های غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید که مطمئنا شما را سیر می کند.
• غذاهای کامل بخورید. یک الگوی تغذیه سالم در درجه اول باید از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیا، آجیل، دانه ها، غلات کامل و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و ماهی تشکیل شده باشد.
• به روش هوشمند هیدراته کنید. هیدراته ماندن بخشی از تغذیه سالم است و آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. اگر به نوشیدن آب عادت ندارید، یک بطری آب قابل استفاده مجدد تهیه کنید و برش های میوه یا کمی لیمو برای طعم دادن به آن اضافه کنید.

سخن پایانی

اگر به تغذیه سالم علاقه دارید، ایجاد چند تغییر کوچک می تواند شما را در مسیر درست حرکت دهد.اگرچه

تغذیه سالم ممکن است برای همه کمی متفاوت به نظر برسد، رژیم های متعادل معمولاً غنی از مواد مغذی

هستند، غذاهای بسیار فرآوری شده کمی دارند و از وعده های غذایی و میان وعده های سیرکننده تشکیل

 می شوند.اگر می‌خواهید رژیم غذایی دقیق و فردی را دنبال کنید، با یک متخصص تغذیه با تجربه مشورت کنید.

سایت تبلیغاتی دورگو

سایت تبلیغاتی دورگو از جمله سایت‌ های قدرتمند و مؤثر در زمینه فروش محصولات عمده و صادرات در زمینه‌ های مختلف می‌باشد. جهت اطلاعات بیشتر با این سایت و بهره‌ گیری از خدمات آن می‌توانید آگهی محصول مورد نظر خود را ارسال و از مزیت‌ های چشمگیر آن بهره‌مند شوید.